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A medida que la investigación científica continúa demostrando los profundos beneficios de practicar meditación profunda, más y más personas recurren a la práctica. Cada día me encuentro con más personas que quieren aprender a meditar en mis viajes, retiros o formaciones.
Si bien es genial que cada vez más personas buscan la meditación, la realidad es que la mayoría de ellas abandonarán la práctica antes de darle tiempo para que funcione. Este es un hecho que igualmente observo entre mis alumnos y clientes.
Existen numerosas razones por las que los principiantes pueden abandonar la práctica, pero la principal queja que escucho repetidamente es que la meditación es demasiado difícil.
Y es que, como en la misma vida, “nada que valga la pena es fácil”. Alcanzar un estado profundo de meditaciónse requiere paciencia, constancia y práctica para dominar la mente.
Sin embargo, hay una manera de acelerar el proceso de aprender a meditar. El secreto está en utilizar los ejercicios de respiración como puerta de entrada a una meditación más profunda. La meditación en la respiración es la primera práctica que enseño a aquellos que quieren aprender a meditar.
Una breve historia de la meditación
La meditación se ha practicado como una forma de vida en la India durante miles de años, mucho antes de convertirse en una tendencia popular de bienestar en Occidente. Sus orígenes se remontan al año 5000 a. C., cuando los yoguis hindús documentaron pruebas de la práctica, dejando pinturas en murales, y esculturas, con personas sentadas en posturas de meditación.
La práctica de la meditación surgió como parte de antiguas tradiciones religiosas y espirituales. Los Vedas, escrituras antiguas que forman la base del hinduismo, son la evidencia escrita más antigua de la práctica, y las escrituras védicas son una fuente respetada de sabiduría en todo el mundo. La meditación es un componente central de los textos tradicionales de yoga y luego las mismas prácticas yóguicas fueron introducidas en el budismo.
Tradicionalmente, tanto en el hinduismo como en el budismo, la meditación se realiza como una práctica espiritual para explorar la existencia del alma y conectarse a niveles superiores de conciencia. En estas tradiciones, la meditación es parte de un camino hacia el logro de la liberación, un estado de felicidad pura y paz interior que pone fin al sufrimiento individual.
A medida que la práctica evolucionó, comenzaron a surgir estudios sobre los beneficios para la salud de la meditación, lo que atrajo el interés de la sociedad occidental. La meditación de atención plena o mindfulness se popularizó rápidamente en Occidente como una práctica para calmar la mente y reducir los sentimientos de estrés y ansiedad.
Otras formas de meditación, como la meditación de bondad amorosa, la meditación de exploración corporal y la meditación de la respiración, también se utilizaron ampliamente como técnicas de bienestar personal.
La respiración como puerta de entrada a la meditación
Los yoguis han utilizado técnicas de respiración llamadas pranayama durante siglos para regular la respiración y preparar la mente para la meditación profunda. Incluso en las formas modernas de yoga, la respiración es una parte vital de la práctica, lo que permite que el cuerpo fluya sin esfuerzo a través de asanas o posturas de yoga.
De acuerdo con los Yoga Sutras, obtener el control de la respiración conduce al dominio de la mente.
La ciencia moderna está comenzando a ponerse al día con este concepto. Los estudios de investigación sugieren que los ejercicios de respiración profunda pueden estimular el nervio vago, activando el sistema nervioso parasimpático y produciendo un efecto calmante en la mente y el cuerpo.
Los ejercicios de respiración funcionan muy bien incluso como práctica independiente, pero sus efectos pueden ser aún más profundos cuando se combinan con la meditación. Investigaciones han demostrado resultados increíbles de la meditación en la respiración como práctica para aumentar la atención plena, desarrollar la concentración y disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
¿Cómo se medita en la Respiración?
El método más básico para meditar es centrar tu atención en tu propia respiración, una práctica llamada simplemente “respiración consciente“. Después de reservar tiempo para practicar la respiración consciente, te resultará más fácil centrar la atención en tu respiración en su vida diaria, una habilidad importante para ayudarlo a lidiar con el estrés, la ansiedad y las emociones negativas, calmarte cuando tu temperamento estalla, y agudizar tu capacidad de concentración.
Tiempo requerido
15 minutos diarios durante al menos una semana (aunque la evidencia sugiere que la atención plena aumenta cuanto más la practicas).
Cómo meditar en la respiración
La forma más básica de meditar en la respiración para cultivar el mindfulness o atención plena es simplemente centrar la atención en la respiración, la inhalación y la exhalación. Puedes hacer esto de pie, pero lo ideal es sentarse o incluso acostado en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados, pero puede que te resulte más fácil mantener tu enfoque si cierras los ojos.
Puede ser útil reservar un tiempo designado para este ejercicio, pero también puede ser muy útil practicarlo cuando te sientas particularmente con estrés o ansiedad. Los expertos creen que una práctica regular de respiración consciente puede hacer que sea más fácil encontrar la calma en situaciones difíciles.
Simplemente, observa cada respiración sin intentar ajustarla; puede serte útil concentrarte en la subida y bajada de tu pecho o la sensación a través de tus fosas nasales. Al hacerlo, es posible que tu mente divague, distraída por pensamientos o sensaciones corporales. Está bien. Solo nota que esto está sucediendo y regresa suavemente tu atención a tu respiración.
- Encuentra una posición relajada y cómoda. Puedes estar sentada en una silla o en el suelo sobre un cojín. Mantén la espalda erguida, pero no demasiado apretada. Manos descansando donde se sientan cómodas. Lengua en el techo de la boca o donde sea cómodo.
- Observa y relaja tu cuerpo. Trata de notar la forma de tu cuerpo, su peso. Permítete relajarte y sentir curiosidad por tu cuerpo sentado aquí: las sensaciones que experimentas, el tacto, la conexión con el suelo o la silla. Relaja cualquier área de tirantez o tensión. Sólo respira.
- Sintoniza tu respiración. Siente el flujo natural de la respiración: inhalar, exhalar. No necesitas hacerle nada a tu aliento. Ni largo, ni corto, simplemente natural. Observa dónde siente tu respiración en tu cuerpo. Podría estar en tu abdomen. Puede estar en su pecho o garganta o en sus fosas nasales. Nota si puedes sentir las sensaciones de la respiración, una respiración a la vez. Cuando terminas una respiración, comienza la siguiente.
- Se amable con tu mente errante. Ahora, mientras haces esto, puedes notar que tu mente puede comenzar a divagar. Puedes empezar a pensar en otras cosas. Si esto sucede, no es un problema. Es muy natural. Solo nota que tu mente ha divagado. Puedes decir “pensando” o “vagando” en tu cabeza suavemente. Y luego redirige suavemente tu atención de regreso a la respiración.
- Quédate aquí de cinco a siete minutos Nota tu respiración, en silencio. De vez en cuando, te perderás en tus pensamientos y luego volverás a tu respiración. Después de unos minutos, vuelve a notar tu cuerpo, todo tu cuerpo, sentado aquí. Permítete relajarte aún más profundamente y luego ofrécete un poco de agradecimiento por hacer esta práctica hoy.
Puedes encontrar que durante este proceso tu mente divaga, distraída por pensamientos o sensaciones corporales. Está bien, acéptalo, no luches. Solo nota que esto está sucediendo y regresa suavemente tu atención a tu respiración.
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